Istnieje kilka czynników, które przyczyniają się do określenia, ile kalorii osoba może spalić podczas biegania. Niektóre z nich to wzrost, waga i teren, po którym biegasz. Poza terenem, pogoda również odgrywa rolę w określaniu ilości kalorii spalanych podczas biegu. Oto kilka ogólnych wskazówek, o których warto pamiętać:
Biegnij pod górę
Podczas biegu pod górę wykonujesz większą pracę, a Twoje ciało będzie spalać więcej kalorii, niż gdybyś biegł w dół. Ilość spalanych kalorii jest różna, ale przeciętna osoba spala od 80 do 140 kalorii na milę. Liczba ta zależy od kilku czynników, w tym wagi, prędkości i poziomu sprawności fizycznej. Na przykład, osoba ważąca 200 funtów, biegnąca w tempie 10 minut na milę, spala 155 kalorii. Dla porównania, osoba ważąca 130 funtów, biegnąca w tym samym tempie, spaliłaby około 80 kalorii. Ponadto dystans, jaki pokonujesz w ciągu mili, może się bardzo różnić.
Bieganie pod górę zwiększa również Twój wskaźnik MET, który jest miarą ilości energii wydatkowanej podczas biegu. Dzieje się tak dlatego, że używasz więcej mięśni, aby podnieść nogi z ziemi, co oznacza, że spalasz więcej kalorii. Dodatkowo, jeśli jesteś większy niż przeciętnie, kalorie, które spalasz podczas biegu pod górę, również będą wyższe. Jeśli chcesz wiedzieć, ile kalorii spalasz, możesz skorzystać z bieżni, która oblicza wydatek energetyczny. Wybierz nachylenie od 10% do 12%, a maszyna pokaże Ci, ile kalorii spalasz.
W zależności od wzrostu i wagi, bieganie pod górę może spalić około 250 kalorii więcej na godzinę niż chodzenie po płaskim. Na przykład, osoba ważąca 180 funtów spali około 1250 kalorii na godzinę podczas biegu pod górę, w porównaniu do 1000 kalorii na godzinę, jeśli będzie chodzić pod górę, podczas gdy osoba ważąca 150 funtów spali około 800 kalorii. Im większe nachylenie, tym większy nacisk kładziesz na dolną część pleców i biodra. Dlatego jeśli martwisz się o ból kolan lub problemy z dolną częścią pleców, nie rób spacerów pod górę.
Biegaj po równym terenie
Liczba kalorii, które spalisz podczas biegu, zależy od Twojej wagi, terenu, po którym się poruszasz, i prędkości, z jaką biegniesz. Osoba ważąca 150 funtów, biegnąca w spokojnym tempie, spala średnio sześćdziesiąt kalorii na milę. Jednak dokładna liczba będzie się różnić w zależności od terenu, prędkości i czynników zewnętrznych.
Bieganie pod górę, na przykład, będzie wymagało więcej energii niż bieganie po równym terenie. Dzieje się tak dlatego, że nogi muszą być uniesione wyżej. Wiąże się to z większą aktywacją mięśni, co oznacza, że spalane jest więcej kalorii. Również bieganie po piasku lub trawie wymaga więcej energii niż bieganie po równym terenie. A w miarę jak będziesz się stawał coraz bardziej sprawny, będziesz efektywniej dostarczał tlen do mięśni.
Innym sposobem na określenie, ile kalorii spalisz podczas biegu, jest porównanie ilości kalorii spalonych podczas chodzenia lub biegania po równym terenie z ilością kalorii, które spalisz, biegając po pochyłej powierzchni. O ile bieg po równym terenie będzie wymagał mniejszego wysiłku, o tyle bieg po wzniesieniu zaangażuje więcej grup mięśniowych, a tym samym pozwoli spalić więcej kalorii. Dodatkowo, pokona więcej terenu w dłuższym okresie czasu, co przełoży się na większą liczbę spalonych kalorii ogółem.
Bieganie po płaskiej powierzchni
Bieganie po płaskiej powierzchni jest łatwiejsze dla Twojego ciała i zużywa mniej kalorii niż bieganie po pochyłości. Powodem jest to, że bieganie po pochyłości wymaga więcej energii i wykorzystuje więcej mięśni. Stromy teren, taki jak szlak, jest jeszcze trudniejszy i wymaga więcej energii. Podobnie, bieganie w zimnej lub gorącej pogodzie sprawi, że będziesz musiał wykrzesać więcej energii.
Przeciętna osoba spali od 60 do 100 kalorii na milę biegu w łatwym tempie. Dokładna liczba będzie zależała od Twojego tempa, ukształtowania terenu i czynników zewnętrznych. Możesz zapoznać się z aplikacją UnderArmor Record, aby poznać swój własny wskaźnik spalania kalorii. Użycie tej metody pomoże Ci znaleźć odpowiednią ilość ćwiczeń dla Twojego organizmu.
Osoba ważąca 150 funtów spali około 111 kalorii na milę, podczas gdy osoba ważąca 200 funtów spali około 560 kalorii. Dodanie nachylenia zwiększa liczbę spalonych kalorii, ponieważ 15-procentowe nachylenie doda dodatkowe pięć kalorii na minutę. Prędkość treningu jest również czynnikiem, ale tylko nieznacznie. Bieganie dłuższych dystansów spowoduje więcej spalonych kalorii.
Biegnij po pochyłej powierzchni
W artykule opublikowanym przez Wydział Żywienia Uniwersytetu Syracuse naukowcy odkryli, że chodzenie lub bieganie po pochyłej powierzchni spala dwa razy więcej kalorii niż bieganie po płaskiej powierzchni. Jednak konkretne spalanie kalorii zależy od wielu czynników. Jednym z takich czynników jest waga, która może się różnić w zależności od osoby. Na przykład osoba ważąca 150 funtów może spalić około 12 procent więcej kalorii przy pięcioprocentowym nachyleniu. W tym samym tempie osoba ważąca 185 funtów spaliłaby 355 kalorii przy tempie 12 minut na milę.
Innym czynnikiem wpływającym na ilość spalanych kalorii podczas biegu po pochyłej powierzchni jest ilość wymaganego wysiłku. Kiedy biegniesz po pochyłej powierzchni, angażujesz więcej mięśni, co prowadzi do zwiększonego spalania kalorii. Podczas gdy bieganie po płaskiej powierzchni spala mniej kalorii, bieganie po powierzchni pochyłej wymaga większej aktywacji mięśni i większej siły, aby pokonać ten sam dystans. Dodatkowo, ilość dystansu pokonywanego na pochyłej powierzchni zależy od rodzaju podłoża i powierzchni, po której biegniesz. Im trudniejszy teren, tym więcej kalorii spalisz podczas biegu.
Intensywność treningu również wpływa na to, ile kalorii spalisz. Trzymilowy bieg po płaskiej powierzchni jest znacznie łatwiejszy niż trasa pagórkowata. Trudna nawierzchnia zmusza Twoje mięśnie do cięższej pracy, aby utrzymać równowagę i zachować pion. W rezultacie, im większy wysiłek, tym więcej kalorii spalisz.
Biegnij w łatwym tempie
Spalanie kalorii podczas biegu zależy od masy ciała, ale także od intensywności treningu. Im bardziej intensywny trening, tym więcej kalorii organizm zużywa po treningu na regenerację. Może to wpłynąć na całkowite spalanie kalorii w ciągu dnia. Biegacze powinni dążyć do osiągnięcia około 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności i 75 minut aktywności aerobowej o wysokiej intensywności tygodniowo. Bieganie należy do kategorii o wysokiej intensywności.
W zależności od tego, jak szybko biegasz, możesz spalić od 500 do 1200 kalorii w ciągu godziny. Twoja masa ciała również ma znaczenie – osoba ważąca 155 funtów spala średnio 704 kalorie na milę. Szybsze tempo pozwoli spalić więcej kalorii, ponieważ zwiększa się intensywność biegu.
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, ważne jest, abyś się do tego przyzwyczaił. Jeśli biegniesz zbyt szybko, możesz zrobić sobie krzywdę lub opuścić trening. Kalkulator kalorii online może dać Ci dokładny obraz tego, ile kalorii spalasz. Dane opierają się na kobiecie, która biega z prędkością 5,0 mph, podczas gdy mężczyzna waży dwadzieścia pięć funtów więcej. Biegacz, który biega przez trzy godziny w tygodniu, spala około 2 265 kalorii.
Bieganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla zdrowia układu krążenia. Nie wymaga specjalnych butów ani sprzętu. Łatwo jest znaleźć kalkulator biegowy, który działa dobrze dla Ciebie. Dzięki temu będziesz mógł śledzić swoje treningi i monitorować postępy.
Biegnij w wolnym tempie
Bieganie w wolnym tempie to skuteczny sposób na spalanie kalorii. Kiedy ćwiczysz powoli, pozwalasz organizmowi uwolnić więcej energii z tłuszczu niż z mięśni czy krwi. Oznacza to, że po zakończeniu treningu spalisz więcej kalorii, niż gdybyś biegał w szybkim tempie.
Niezależnie od tego, czy próbujesz utrzymać zdrową wagę, zbudować mięśnie czy trenować do zawodów, bieganie w stałym tempie może pomóc Ci spalić wiele kalorii. Niezależnie od wieku, wagi, płci i szybkości biegu, bieganie w wolnym tempie pozwoli Ci spalić więcej kalorii w dłuższej perspektywie. Zmiana tempa sprawi również, że Twoje mięśnie będą się domyślać, co zwiększy spalanie kalorii.
Czas trwania i dystans Twojego biegu określi, ile kalorii spalisz. Jeśli przebiegniesz milę w tempie 10 minut, spalisz 318 kalorii w porównaniu z osobą biegnącą w tempie 8 minut. Możliwe jest jednak utrzymanie wolnego tempa przez dłuższy czas. Jeśli jesteś przeciętną 160-funtową osobą, biegnąc w wolnym tempie spalisz około 368 kalorii w ciągu 30 minut, w porównaniu do 296 kalorii w tym samym czasie.
Podobne tematy
