Oddychanie podczas biegu jest ważną częścią każdej rutyny biegowej. Twój mózg potrzebuje więcej tlenu, aby utrzymać aktywność mięśni, więc wysyła sygnały do układu oddechowego, aby oddychać głębiej i szybciej. Twoje mięśnie nie są już w stanie wygodnie wykonać trzech kroków na wdechu i dwóch na wydechu. Kiedy biegniesz pod górę, musisz oddychać szybciej i głębiej, aby nadążyć za zwiększonym zapotrzebowaniem na mięśnie.
Oddychanie przez nos
Oddychanie przez nos jest skuteczną metodą dla biegaczy, ponieważ może poprawić Twoją wydajność. Funkcją nosa jest oczyszczanie powietrza, zanim dostanie się do płuc, zapobiegając zanieczyszczeniom i najeźdźcom. Oddychając przez nos podczas biegu, możesz zwiększyć pobór tlenu, co jest niezbędne podczas biegu.
Podczas szybkich, długotrwałych biegów należy oddychać przez nos, a wydychać przez usta. W ten sposób możesz wykonać pełny wydech, co pomaga organizmowi wydalić więcej dwutlenku węgla. Jeśli jesteś zbyt pochylony i masz napięte mięśnie, będziesz miał trudności z głębokim wdechem, a Twój oddech będzie mniej efektywny. Celem jest przyzwyczajenie się do tej metody i włączenie jej do swojej biegowej rutyny.
Oddychanie przez nos pomaga Ci biegać szybciej i zmniejsza zmęczenie biegiem. Może również pomóc Ci ocenić Twoje tempo. Regulując oddech, możesz ocenić, czy biegniesz za szybko czy za wolno. Możesz również sprawdzić swoje tempo, stosując schemat “2-2”: weź głęboki oddech pomiędzy każdym uderzeniem stopy.
Jedno z badań dotyczyło korzyści płynących z oddychania przez nos. Biegacze byli w stanie zwiększyć swoją wydajność beztlenową o 10-20 procent. Oddychanie przez nos zmniejsza również ilość tlenu potrzebną do osiągnięcia określonej prędkości. Oznacza to, że więcej tlenu jest dostępne dla krwi. Badanie zawierało również porównanie obu metod.
Oddychanie przez nos poprawia ogólne oddychanie poprzez filtrowanie wdychanego powietrza przed dostaniem się do płuc. Dodaje również wilgoci do dróg oddechowych, stabilizuje rdzeń i zwiększa wytrzymałość. Ponadto wykorzystuje tlenek azotu wytwarzany w zatokach otaczających jamę nosową, co poprawia przepływ krwi w płucach. Pomaga organizmowi zwalczać wirusy i inne patogeny.
Rytmiczne oddychanie
Praktyka rytmicznego oddychania podczas biegu to prosty sposób na zwiększenie energii i zmniejszenie stresu podczas aktywności fizycznej. Proces powolnego i głębokiego oddychania pozwala Twojemu organizmowi przyjąć jak najwięcej powietrza. Technika ta daje również przeponie i związanym z nią mięśniom krótki odpoczynek. Ucząc się oddychać w ten sposób, będziesz w stanie stworzyć bardziej stabilną postawę podczas biegu, poprawić swój poziom energii i uniknąć kontuzji.
Kilka różnych wzorców oddechowych jest zalecanych dla różnych stylów biegania. Powszechnie stosowany jest schemat oddechowy 2:2, który zakłada wdech podczas każdego dwustopniowego kroku. Z kolei schemat oddechowy 3:2 jest idealny dla tempa i tempa pchania lub wyścigów na 10K. Warto też pamiętać, że bieganie z rytmicznym oddechem pomaga rozłożyć stres równomiernie na obie strony ciała.
Technika rytmicznego oddychania może zwiększyć Twoją siłę i wytrzymałość oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji. Technika rytmicznego oddychania znana jest również jako oddychanie kadencyjne. Dzięki rytmicznemu oddychaniu możesz skoordynować uderzenie stopy z wydechem, co daje większą siłę podczas każdego kroku. Pomaga to również ustabilizować rdzeń, co jest ważne podczas biegu.
Inną metodą poprawiającą oddychanie podczas biegu jest rozgrzanie układu oddechowego. Możesz to zrobić poprzez spokojny marsz lub jogging. Następnie zastosuj technikę oddychania przeponowego, aby pomóc przeponie pracować wydajniej. Technika ta zmniejsza obciążenie układu oddechowego, co jest istotne dla biegaczy, zwłaszcza tych z astmą.
Głębokie oddechy brzuszne
Jeśli chcesz uniknąć kontuzji związanych z bieganiem, spróbuj włączyć głębokie oddechy brzuszne. Ten rodzaj oddychania ma kilka korzyści, z których nie najmniejszą jest to, że pozwala Ci uzyskać więcej tlenu. Jest to metoda, z którą prawdopodobnie jesteś już zaznajomiony, jeśli ćwiczyłeś jogę. Jest również pomocna dla biegaczy, ponieważ może zapobiec skurczom mięśni i sprowadzić Twój system nerwowy na ziemię.
Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, aby zacząć włączać oddychanie z brzucha do swojej biegowej rutyny, jest powolne rozpoczynanie i praktykowanie leżenia na plecach. Połóż rękę na brzuchu i weź kilka głębokich oddechów brzuchem. Powinieneś zauważyć, jak powietrze rozszerza się w Twoim brzuchu i unosi w górę i w dół, tak jakby Twoja przepona rozszerzała się i kurczyła. Gdy będziesz ćwiczyć głębokie oddychanie brzuchem, staniesz się w tym coraz lepszy.
Inną ważną korzyścią płynącą z głębokiego oddychania brzuchem jest to, że pozwoli ono Twojej przeponie się rozszerzyć, co pomoże Twoim płucom przyjąć więcej tlenu. Ułatwi to również Twoje oddychanie i zmniejszy szwy boczne. Głębokie oddychanie brzuchem jest tak samo ważne podczas codziennego życia, jak i podczas Twoich treningów biegowych.
Nauka prawidłowego oddychania podczas biegu pomoże Ci również biegać szybciej i zachować większy komfort. Większość biegaczy odczuwa ból i dyskomfort związany z brakiem oddechu. Prawidłowe oddychanie podczas biegu poprawi Twoją wydajność i zmniejszy ryzyko częstych kontuzji. Dla nowych biegaczy, pierwsze kilka sesji biegowych powinno rozpocząć się powoli i stopniowo budować tempo.
Wzmacnianie mięśni oddechowych
Bieganie obciąża układ oddechowy, dlatego wzmocnienie mięśni oddechowych podczas biegu jest kluczowe dla poprawy wytrzymałości. W szczególności należy trenować mięsień przepony, który znajduje się wokół dolnych żeber. Mięsień ten jest odpowiedzialny za wdychanie powietrza i wydychanie go, wypychając dwutlenek węgla z organizmu. Oprócz poprawy wytrzymałości, ćwiczenia wzmacniające ten mięsień poprawią również szybkość oddychania, co zwiększa dostępność tlenu dla całego organizmu.
Prawidłowe oddychanie podczas biegu jest kluczowe dla uniknięcia kontuzji. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest nauczenie się prawidłowego oddychania, raczej przez nos niż przez usta. Zapobiegnie to duszeniu się podczas biegu. W czasie biegu nacisk na stopy jest równy 2-3-krotnej masie ciała, a oddychając przez usta jesteś bardziej podatny na kontuzje.
Prawidłowe oddychanie przeponą pozwala wdychać najwięcej powietrza, co z kolei oznacza, że więcej tlenu dotrze do pracujących mięśni. Wiele osób nie docenia przepony i zamiast tego oddycha z klatki piersiowej, co powoduje, że pobierają mniej tlenu niż powinni. Taki sposób oddychania powoduje również większy nacisk na mięśnie międzyżebrowe, które męczą się szybciej niż przepona.
Prawidłowe oddychanie podczas biegu może pomóc Ci poprawić tempo i wydajność. Jeśli nie oddychasz prawidłowo, możesz stracić oddech i cierpieć pod koniec wyścigu. Skupiając się na prawidłowym oddychaniu, pozostaniesz zaangażowany i skupiony. Celem jest umiejętność kontrolowania oddechu bez pozwalania umysłowi na rozpraszanie się przez negatywne myśli.
Nauka prawidłowego oddychania podczas biegu jest niezbędnym elementem treningu. Dzięki temu zwiększysz pobór tlenu, zmniejszysz skurcze boczne i utrzymasz stałe tempo. Kiedy już wiesz, jak oddychać podczas biegu, możesz zacząć to praktykować.
Czynniki środowiskowe
Oddychanie jest automatyczną funkcją organizmu, ale najlepszym sposobem na oddychanie podczas biegu jest świadome skupienie się na procesie wdechu i wydechu. Płytkie oddychanie lub zbyt szybkie wdechy utrudnią Ci efektywny bieg. Powinieneś skupić się na nabieraniu powietrza przez przeponę, czyli środek brzucha. Ucząc się jak oddychać podczas biegu, będziesz mógł zwiększyć swoją prędkość i zmniejszyć uczucie duszności.
Prawidłowe oddychanie zwiększy Twoją wydajność i zapobiegnie kontuzjom. Im szybciej oddychasz, tym więcej tlenu otrzymuje Twój organizm. Aby dostarczyć więcej tlenu do krwi, musisz zwiększyć tempo oddychania około czterokrotnie. Podczas biegu potrzebujesz więcej tlenu niż normalnie. Aby uzyskać jak najwięcej energii z sesji biegowej, musisz być w stanie utrzymać stałe, szybkie tempo oddychania.
Podczas biegania ważne jest, aby zwracać uwagę na swoje nawyki oddechowe poza biegiem. Wiele osób oddycha przez klatkę piersiową, ograniczając ilość wdychanego i wydychanego powietrza. Jednak oddychanie brzuchem, znane również jako oddychanie przeponowe, pozwala na dostarczenie większej ilości tlenu do organizmu i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Podczas biegu wielu ekspertów zaleca oddychanie przez usta, w przeciwieństwie do oddychania przez nos, ponieważ pomaga to zwiększyć ilość tlenu w płucach. Podczas gdy oddychanie przez nos jest odpowiednie dla spokojnego tempa, oddychanie przez usta jest bardziej skuteczne podczas biegów o wysokiej intensywności. Pomaga ono zmniejszyć napięcie w twarzy i szczęce, co ułatwia oddychanie.
Kolejną ważną rzeczą, o której należy pamiętać podczas biegu, jest kadencja. Kiedy biegniesz, większość ludzi zwykle oddycha w schemacie 2:2 lub 3:1. Ten wzór kładzie nacisk na naprzemienne uderzenia stóp i pomaga Ci utrzymać stałe tempo oddychania.
Podobne tematy
