Najlepszym sposobem na przygotowanie się do maratonu jest dużo odpoczynku i spożywanie dobrze zbilansowanych posiłków. Powinieneś również upewnić się, że dbasz o wszelkie urazy, które mogą pojawić się podczas wyścigu. Powinieneś także starać się utrzymać silny system odpornościowy, co jest szczególnie ważne tuż po maratonie.
Dni odpoczynku
Kiedy trenujesz do maratonu, ważne jest, aby wziąć dni odpoczynku. Pozwala to Twojemu organizmowi odzyskać siły po stresie i dokonać adaptacji. Ćwiczenia niszczą tkanki mięśniowe i zapasy glikogenu, powodują mikrouszkodzenia, które muszą być naprawione. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby odbudować i naprawić te uszkodzone tkanki. Jeśli nie dasz swojemu organizmowi odpowiedniego odpoczynku, możesz narazić się na kontuzję.
Najlepiej jest się wysypiać, stosować dobrze zbilansowaną dietę i dbać o wszelkie urazy i dolegliwości. Oprócz tego należy odżywiać swój układ odpornościowy. Jest to szczególnie ważne tuż po maratonie. Jest to czas, kiedy Twój układ odpornościowy jest najbardziej podatny.
Oprócz naprawy tkanki mięśniowej, dni odpoczynku są również korzystne dla zdrowia psychicznego. Dając umysłowi przerwę od intensywnych sesji treningowych, zapobiegasz wypaleniu i utrzymujesz go w świeżości. Dni odpoczynku mogą również pomóc Ci zachować poczucie radości z biegania. Pomaga też uniknąć kontuzji, które mogą być skutkiem przetrenowania.
Dni odpoczynku są niezbędne dla biegaczy, ponieważ pozwalają organizmowi dostosować się do intensywnego treningu. Bez nich organizm może znaleźć się w fazie plateau lub odczuwać ogólne zmęczenie.
Aktywna regeneracja
Aktywna regeneracja jest bardzo ważną częścią procesu treningu maratońskiego. Ten rodzaj treningu koncentruje się na ruchach i ćwiczeniach o niskiej aktywności, które pomagają organizmowi szybciej odzyskać siły po wysiłku. Ćwiczenia o niskiej aktywności mogą rozluźnić mięśnie i stawy oraz zwiększyć krążenie. Mogą również pomóc w zapobieganiu bolesności mięśni.
Podczas aktywnej regeneracji powinieneś spać wystarczająco dużo i stosować zrównoważoną dietę. Należy również zadbać o wszelkie dolegliwości i urazy. Oprócz odpoczynku, ważne jest nawodnienie organizmu. Jest to ważne, ponieważ układ odpornościowy Twojego organizmu jest najbardziej podatny na uszkodzenia zaraz po maratonie.
Właściwa regeneracja jest ważna dla biegaczy na każdym poziomie i w każdym wieku. To właśnie podczas okresu regeneracji mięśnie i stawy naprawiają się po wielokrotnym obciążeniu. Ponadto dni aktywnej regeneracji pomagają biegaczom rozluźnić się i zminimalizować sztywność pomiędzy ciężkimi treningami. Łatwe biegi pomagają również w cyrkulacji krwi i zmniejszają stan zapalny.
Plan aktywnej regeneracji powinien obejmować ćwiczenia o niskiej intensywności, które są ukierunkowane na mięśnie wykorzystywane podczas biegu. Ćwiczenia te powinny być wykonywane na poziomie 50-60% maksymalnego wysiłku (lub 5-6 w skali odczuwanego wysiłku), a po nich powinno nastąpić lekkie rozciąganie i piankowanie. Te czynności są korzystne dla procesu regeneracji, a nawet mogą pomóc w zapobieganiu urazom.
Oprócz aktywnej regeneracji powinieneś skupić się na treningu przekrojowym, aby utrzymać siłę. Spróbuj spacerować, jeździć na rowerze lub pływać podczas okresu regeneracji. Nawet trzydzieści minut lekkiej aktywności pomoże rozluźnić mięśnie i pomoże Ci szybciej wrócić do zdrowia.
Praca nad szybkością
Bieganie maratonów nie jest łatwe, ale można się do nich przygotować, wykonując pracę nad szybkością. Praca nad szybkością polega na interwałach biegu o wysokiej intensywności i powinna być włączona do Twojego programu treningowego. Kluczowe jest również dbanie o swoje ciało. Podczas treningów szybkościowych powinieneś zadbać o to, by być wypoczętym.
Treningi szybkościowe mogą pomóc w treningu do maratonu biegowego poprzez poprawę rozkroku i napędu ramion, co pozwoli Ci szybciej pokonywać codzienne biegi treningowe. Te szybkie sesje mogą również pomóc Ci w zaplanowaniu strategii na dzień wyścigu i biegu w odpowiednim tempie. Pomogą Ci również lepiej tolerować dyskomfort fizyczny, co poprawi Twoje wyniki podczas wyścigu.
Celem treningu szybkościowego powinno być przebiegnięcie krótkich odcinków o wysokiej intensywności przez co najmniej trzy mile. Trening powinien mieć czas na rozgrzewkę i schłodzenie. Jeśli masz problemy z ukończeniem tych treningów, oznacza to, że biegasz zbyt ciężko. Powinieneś również uwzględnić kilka interwałów regeneracyjnych.
W fazie treningu maratońskiego należy dążyć do osiągnięcia określonych celów czasowych. Możesz dążyć do osiągnięcia osobistego rekordu lub konkretnego czasu wyścigu. Na przykład, jeśli chcesz ukończyć maraton w czasie krótszym niż siedem godzin, nie musisz wykonywać powtórzeń ze wzgórza i truchtu.
Zarządzanie stylem życia
Jednym z najlepszych sposobów na przygotowanie się do maratonu biegowego jest zadbanie o swoje ciało. Oznacza to dużą ilość snu, zbilansowaną dietę oraz zapobieganie urazom i chorobom. Powinieneś także pracować nad wzmocnieniem swojego systemu odpornościowego, który jest szczególnie wrażliwy w dniach i tygodniach następujących bezpośrednio po maratonie.
Najdłuższy bieg w maratonie
Najdłuższy bieg w maratonie to zazwyczaj 20 do 23 mil. Ten dystans jest idealny do treningu maratońskiego, ponieważ jest wystarczająco długi, aby rzucić wyzwanie Twojemu organizmowi i zaaklimatyzować go do czasu wyścigu. Jednak zbyt długie bieganie może również spowodować kontuzję. Na szczęście istnieje kilka sposobów, aby uniknąć przetrenowania.
Zazwyczaj długi bieg powinien trwać około trzech do czterech godzin i stanowić około trzydziestu do 35 procent Twojej tygodniowej objętości. Na przykład maratończyk, który średnio pokonuje 50 mil tygodniowo, będzie miał długi bieg o długości około 17 mil. Jeśli jednak nie masz czasu lub przebiegu, aby biegać tak dużo, powinieneś ograniczyć swoje długie biegi do 45 procent tygodniowego przebiegu.
Podczas treningu maratońskiego ważne jest, aby uderzyć w te długie biegi co tydzień. Niektóre plany wymagają od maratończyków, aby raz w tygodniu wykonać 20-milowy bieg, podczas gdy inne wymagają, aby biegacz zapisał co najmniej sześć 20-milowych biegów w tygodniu. Jednak większość maratończyków nie biega więcej niż trzy dwudziestomilowe biegi w tygodniu.
Podczas treningu do maratonu ważne jest, aby unikać przetrenowania. Powinieneś dążyć do osiągnięcia długiego biegu co najmniej trzy do czterech tygodni przed wyścigiem. Celem jest poprawa techniki biegu bez nadmiernego przeciążania organizmu.
Unikanie urazów
Podczas treningu do maratonu należy wziąć pod uwagę wiele rzeczy. Po pierwsze, pamiętaj o zdrowym odżywianiu. Powinieneś jeść trzy posiłki dziennie i przekąski pomiędzy nimi. Twoja dieta powinna być bogata w wysokiej jakości białko. Po drugie, powinieneś unikać nadmiernego treningu. Może to prowadzić do kontuzji.
80% kontuzji występuje podczas treningu. Dlatego tak ważne jest, by przez cały okres treningów nie narażać się na kontuzje. Jeden na dwóch biegaczy w końcu weźmie wolne od treningu z powodu kontuzji. Dlatego ważne jest, aby zadbać o siebie, aby móc skupić się na przyjemnym i bezpiecznym przeżyciu maratonu.
Trening do maratonów wymaga starannie zaplanowanego programu treningowego. Właściwy trening pomoże Ci uniknąć wielu powszechnych kontuzji. Właściwe przygotowanie zmniejszy ryzyko wystąpienia złamań i zwichnięć mięśni. Ponadto, będziesz w stanie lepiej odzyskać siły po kontuzji. Jeśli jednak doznasz kontuzji, ważne jest abyś od razu zwrócił się o pomoc do lekarza.
Podobne tematy
