Jeśli chcesz zwiększyć swoją wydolność tlenową, powinieneś dowiedzieć się, jak zwiększyć swoją aktywność fizyczną i uzyskać formę. Możesz to zrobić poprzez Cross-training, Trening interwałowy o wysokiej intensywności, Trening steady-state o niskiej intensywności i Ciągły trening aerobowy. Jeśli jednak jesteś nowy w ćwiczeniach i masz pewne ograniczenia fizyczne, powinieneś zacząć od ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak lekki jogging. W miarę poprawy kondycji można zwiększać intensywność.
Ten artykuł jest wynikiem naszej współpracy z aikido-paa.pl
Cross-training
Łącząc różne aktywności i różne rodzaje ćwiczeń, cross-training poprawia wydolność aerobową i wytrzymałość. Jeśli ćwiczysz tylko w jednym obszarze, w końcu się wypalisz i nie będziesz w stanie robić postępów tak szybko, jak byś chciał. Dzięki zróżnicowaniu ćwiczeń nie tylko poprawisz swoją ogólną wytrzymałość i siłę, ale także rozwiniesz szerszy zakres umiejętności.
Cross-training jest istotną częścią każdej rutyny fitness i jest to doskonały sposób na zwiększenie pojemności aerobowej bez wydawania pieniędzy na drogi sprzęt. Możesz nawet wykorzystać sprzęt, który już posiadasz, np. schodołaz lub ciężarki. Jest to idealne rozwiązanie zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych ćwiczących. Jeśli nie wiesz, jak zacząć, możesz skonsultować się z lekarzem lub fizykoterapeutą.
Cross-training minimalizuje również ryzyko wystąpienia urazów związanych z nadużyciem. Ważne jest, by na przemian wykonywać ćwiczenia o dużej i małej intensywności. Staraj się spędzać około 20 procent czasu na ćwiczeniach o wysokiej intensywności i 80 procent na niższych. Oprócz tych korzyści, trening o niskiej lub umiarkowanej intensywności jest znacznie przyjemniejszy i mniej podatny na kontuzje. Tak jak w przypadku wszystkich treningów aerobowych, program cross-trainingu powinien być dopasowany do Twojego poziomu sprawności.
Oprócz biegania, cross-training powinien obejmować każdy inny rodzaj ćwiczeń aerobowych. Może to być jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów, joga, trening eliptyczny. Ćwiczenia te pomogą Ci zbudować ogólną siłę i wytrzymałość, a także zapobiegną kontuzjom i pomogą Ci trzymać się programu fitness.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest formą ćwiczeń, która poprawia wydolność aerobową. Jest to złożony program ćwiczeń, który obejmuje wiele zmiennych. Istnieje kilka form tego treningu i w wielu badaniach oceniano ich skuteczność. Ogólnie rzecz biorąc, HIT obejmuje okres ćwiczeń trwający od 80 do 90 sekund, po którym następuje długi okres odpoczynku. Intensywność treningu jest różna, ale celem jest zwykle zwiększenie wydolności aerobowej o 80% lub więcej.
HIT może również poprawić wydajność osoby. Oprócz poprawy wydolności aerobowej, interwały o wysokiej intensywności mogą poprawić siłę i wytrzymałość mięśni. Ćwiczenia te są często określane jako treningi ze stosem mleczanowym. Są one korzystne w budowaniu wytrzymałości i poprawianiu tolerancji organizmu na zakwaszenie.
Naukowcy stwierdzili, że trening interwałowy o wysokiej intensywności poprawia szczytową pojemność tlenową. Efekt ten związany jest ze zmianami zawartości mitochondriów podczas powtarzanych testów wingate. Organizm może się również adaptować poprzez regulację biogenezy mitochondrialnej. Jednak pomimo licznych korzyści płynących z treningu interwałowego o wysokiej intensywności, nadal nie jest jasne, jak dokładnie zachodzą te zmiany.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności poprawia wydolność aerobową poprzez stosowanie intensywności powyżej VO2max. Trening może być wykonywany przez maksymalnie trzy minuty, w zależności od celów sportowca. Okres regeneracji jest również kluczowy dla ogólnego efektu treningu.
Trening o niskiej intensywności w stanie ustalonym (LISS)
Trening o niskiej intensywności w stanie ustalonym (LIS) to ćwiczenia, które budują wydolność tlenową bez ryzyka kontuzji. W przeciwieństwie do treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), LISS jest łagodniejszą formą ćwiczeń, które można wykonywać w dowolnym miejscu.
Treningi LISS mogą trwać od pięciu minut do 60 minut. Treningi te powinny być wykonywane na płaskiej powierzchni w wolnym tempie. Jeśli nie używasz monitora tętna, dąż do osiągnięcia poziomu wysiłku 5 lub 6.
HIIT jest lepszy do utraty tłuszczu, ale LISS ma kilka zalet w stosunku do HIIT. Jest bardziej skuteczny w przypadku ćwiczeń budujących mięśnie, ponieważ obejmuje wyższą intensywność przez krótsze okresy czasu. LISS pozwala również na lepszą regenerację.
LISS jest również bezpieczną formą ćwiczeń dla początkujących. Nie jest tak uciążliwy jak HIIT, więc jest odpowiedni dla osób o każdym poziomie sprawności. W rzeczywistości LISS jest częściej używany przez osoby trenujące do zawodów wytrzymałościowych, ponieważ pozwala organizmowi łatwiej się zregenerować.
Kolejną zaletą LISS jest to, że jest on łatwiejszy dla stawów niż HIIT. Jest to świetny sposób na zwiększenie wydolności aerobowej przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka kontuzji. Początkujący mogą potrzebować tylko kilku minut ćwiczeń LISS w tygodniu, ale nawet doświadczeni sportowcy mogą z nich skorzystać.
Glikoliza beztlenowa
Pojemność tlenowa jest ważnym aspektem sprawności fizycznej. Podczas ćwiczeń konieczne jest spalanie wystarczającej ilości węglowodanów, takich jak glukoza, aby utrzymać odpowiedni poziom energii. Poprawiając glikolizę tlenową, możesz poprawić swoje zaopatrzenie w energię i zwiększyć zdolność do aktywności tlenowej. Istnieje kilka sposobów na poprawę glikolizy tlenowej.
W krótkim okresie czasu glikoliza tlenowa dostarcza więcej energii niż glikoliza beztlenowa. Twój mięsień wykorzystuje tę energię do skurczu mięśni i ruchu. Energia ta jest dostępna przez krótki i umiarkowany okres czasu. Jednak możesz wykorzystać tylko określoną ilość tej energii. Glikoliza beztlenowa wytwarza znacznie mniej ATP niż glikoliza tlenowa i wiąże się z gromadzeniem kwasu mlekowego.
Metabolizm beztlenowy wykorzystuje energię, która jest niedostępna z tlenu we krwi. Proces ten obejmuje rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek w celu uwolnienia energii. Glikoliza beztlenowa jest wykorzystywana głównie do krótkich zrywów o dużej mocy. System transportu tlenu potrzebuje trochę czasu, by sprostać nowemu zapotrzebowaniu na energię, dlatego ważne jest usprawnienie glikolizy tlenowej przed ćwiczeniami anaerobowymi.
Kiedy ćwiczysz, rozkładasz glukozę na cząsteczki glukozy i kwasu pirogronowego. Proces ten uwalnia energię, która jest następnie wykorzystywana przez mitochondria w komórkach mięśniowych. Te cząsteczki kwasu pirogronowego reagują następnie z tlenem, aby wytworzyć więcej ATP. Następnie dyfundują do krwiobiegu i płynu śródmiąższowego.
Zwiększona objętość wyrzutowa
Zwiększenie objętości wyrzutowej serca pozwala na wykonywanie ćwiczeń przez dłuższy czas. Zwiększoną objętość wyrzutową uzyskuje się poprzez zwiększenie rozmiaru lewej komory serca, która wypompowuje więcej krwi przy każdym uderzeniu serca. Oznacza to, że możesz ćwiczyć dłużej bez uczucia zmęczenia.
Podczas ćwiczeń rzut serca zależy od trzech czynników: objętości wyrzutowej, kurczliwości mięśnia sercowego i obciążenia wstępnego lewej komory. Dzięki regularnemu treningowi aerobowemu można zwiększyć oba te czynniki. Zwiększenie objętości wyrzutowej pozwala sercu pompować więcej krwi i zwiększa wydolność aerobową, a jednocześnie zmniejsza częstość akcji serca i obniża ryzyko zawału.
Zwiększenie objętości wyrzutowej poprawia wydolność aerobową zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Wykazano, że mężczyźni i kobiety mają podobną pojemność rezerwy sercowej i mogą zwiększyć objętość wyrzutową, co zwiększa VO2max. U kobiet mogą jednak występować pewne różnice w regulacji ciśnienia tętniczego. Ponadto istnieją pewne różnice między płciami w regulacji częstości akcji serca, co wpływa na VO2max.
Ostre rozszerzenie objętości osocza (APV) podczas sesji treningowej może zwiększyć objętość wyrzutową u mężczyzn i kobiet. Może to skutkować zwiększeniem VO2max na bieżni. Uczestnicy badania wykonywali submaksymalny test rowerowy oraz test na bieżni do wyczerpania w 3 różnych warunkach. Przed i po treningu zmierzono objętość krwi badanych. Trening składał się z jednogodzinnych sesji jazdy na rowerze przy 80% maksymalnego tętna i naprzemiennie z jedną minutą pedałowania o niskiej intensywności.
Podobne tematy
